Volta às aulas: receitas práticas e nutritivas para lancheiras infantis

Com a volta às aulas, criar lancheiras práticas, variadas e saudáveis torna-se um desafio frequente para as famílias. Apostar em ingredientes frescos é essencial para incentivar hábitos naturais, um cuidado importante considerando que apenas 32,7% dos estudantes brasileiros consomem frutas frescas cinco dias ou mais por semana, segundo dados da Pesquisa Nacional de Saúde do Escolar (PeNSE), do IBGE. Para a nutricionista Priscila Gomes, da Mundo Verde, a construção dessas escolhas começa em casa, e envolver os pequenos na escolha e no preparo dos alimentos torna o processo leve e divertido, aumentando as chances de adesão a uma rotina equilibrada.

Para ajudar nessa missão, é possível preparar receitas nutritivas e atrativas para o dia a dia. Uma das opções é o bolinho de brócolis com cenoura e queijo, feito ao misturar 200 g de brócolis cru triturado, um ovo, 30 g de creme de ricota, 80 g de cenoura ralada, 100 g de muçarela light ralada, uma colher de chá de cúrcuma, uma colher de sopa de chia, sal rosa do Himalaia e temperos a gosto. Após homogeneizar a massa em um bowl, basta modelar pequenos bolinhos e levá-los à airfryer a 180 °C por cerca de 15 minutos, até dourarem, virando na metade do tempo se desejar.

Outra alternativa prática é o muffin salgado de legumes, preparado com a mistura de meio tomate e meia cebola roxa picados em cubos, meia abobrinha e meia cenoura raladas com um ovo batido. Em seguida, adicionam-se 80 g de queijo parmesão ralado, orégano, sal rosa do Himalaia e uma colher de fermento em pó, mexendo suavemente por último. A mistura deve ser distribuída em forminhas de silicone ou cupcake e assada em forno médio por 30 minutos.

Para quem busca substituir embutidos industrializados, a salsicha caseira com psyllium é uma excelente alternativa. Seu preparo consiste em bater no processador 300 g de filé de frango cru, um dente de alho (ou alho em pó), uma colher de sobremesa de páprica, uma colher de sobremesa de chimichurri, três colheres de sobremesa de cebola picada, sal rosa do Himalaia, uma clara e 5g de psyllium. Após obter uma massa pastosa, deixa-se descansar por 5 minutos para o psyllium dar liga, modelam-se as salsichas, enrola-se cada uma em plástico-filme e cozinha-se em água fervente por 10 minutos antes de desenrolar.

Os pães também podem ser feitos em casa na versão de bisnaguinhas integrais sem glúten. A receita começa misturando 240ml de bebida vegetal, 50 g de manteiga ghee derretida, um ovo inteiro, uma gema e sal rosa do Himalaia. Acrescentam-se 10 g de fermento biológico seco e deixa-se descansar por 20 minutos em local abafado. Depois, adicione aos poucos 430 g de mix de farinha sem glúten e sove a massa em uma bancada enfarinhada até ficar firme, descansando por 10 minutos e sovando por mais 15 minutos até alcançar elasticidade. Após crescer por 40 minutos coberta até dobrar de tamanho, retira-se o ar, divide-se a massa em formato de bisnagas, pincela-se com gema e assa-se em forno pré-aquecido em assadeira untada até dourar.

Por fim, o hambúrguer de atum surge como uma proteína rápida e saborosa, combinando 120 g de atum, um ovo, 30 g de farelo de aveia, 5g de chia, uma colher de chá de gergelim, alho e cebola em pó, páprica, pimenta e sal rosa do Himalaia. Depois de misturar tudo até formar uma massa homogênea, moldam-se dois hambúrgueres que podem ser embalados em papel-filme e congelados; para servir, basta levá-los diretamente do congelador à frigideira tampada em fogo baixo para descongelar e, em seguida, grelhar com um fio de azeite até dourar ambos os lados.

Como destaca a nutricionista Priscila Gomes, não é necessário abrir mão do sabor para oferecer um lanche equilibrado. Substituições simples, como a inclusão de cereais integrais, frutas, sementes e ingredientes naturais, tornam o cardápio mais rico em nutrientes e fornecem a energia necessária para o desenvolvimento das crianças de forma leve, prazerosa e sustentável.